การลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนในระยะยาวมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณการทานอาหารในแต่ละวันให้น้อยลงเสมอไป แต่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และเหมาะสมต่อร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ละเพียงพอ บทความนี้จะมาแนะนำสูตรการกิน เพื่อให้การลดน้ำหนัก ของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แนวทางการลดน้ำหนัก ให้เห็นผลมากขึ้น แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ
- ให้ความสำคัญกับการลดไขมันมากกว่า โฟกัสน้ำหนักที่ลดลง
หลายครั้งเมื่อเราเริ่มรู้สึกว่าอ้วนขึ้น หรือมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เรามักจะหาวิธีลดด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือลดปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละวัน เพื่อให้ตัวเลขน้ำหนักของเราลดลง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้คุ้นชินกับพฤติกรรมการกิน จนอาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจจะตามมาด้วย โยโย่เอฟเฟค การลดน้ำหนัก อย่างมีประสิทธิภาพ จึงไม่ควรโฟกัสเพียงตัวเลขที่ลดลงเท่านั้น แต่ควรให้ความสำคัญกับการลดไขมันสะสมในร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเพื่อ เพื่อให้ร่างกายมีอัตราการเผาพลาญที่สูงขึ้น ส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
- เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้ครบ 5 หมู่
การทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หลักการปรับการกิน ที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่าง
- ให้เน้นการทานโปรตีนในมื้อเช้า เป็นมื้อหลัก เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่อยู่ท้อง ช่วยให้อิ่มนาน ดังนั้นการเน้นทานโปรตีนในมื้อเช้าจะสามารถช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวันได้เป็นอย่างดี อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่น ไข่ไก่ อกไก่ กรีกโยเกิร์ต เป็นต้น
- การทานคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายและระบบเผาพลาญสามารถทำงานได้อย่างปกติ แต่หากทานมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดการสะสม และมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ วิธีเลือกปรับการกินคาร์โบไฮเดรต สำหรับใครที่กำลังต้องการดูแลตัวเอง เน้นให้เลือกทาน ถั่ว ธัญพืช ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
- ไขมัน ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย คนเรายังจำเป็นต้องการไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ การเลือกปรับการกินไขมันเพื่อไม่ให้ส่งผลร้ายต่อสุภาพ แนะนำให้เลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว หรือ ปลาแซลมอน
- วิตามินและ แร่ธาตุ มีส่วนในทำหน้าที่ในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกาย และเสริมการทำงานของระบบเผาพลาญ เช่น
- วิตามินบี ในธัญพืช ข้าว เครื่องใน จะช่วยให้ระบบเผาพลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น
- วิตามินดี จะช่วยควบคุมระกับน้ำตาลในเลือด
- เหล็ก ช่วยลำเลียงออกซิเจนในเลือด มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ และระบบเผาผลาญ
- Fiber จากผักและผลไม้หลากสี จะช่วยให้ระบบขับถ่าย และจุลินทรีย์ในลำไส้ สามารถทำงานได้อย่างปกติ และยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการทานจุกจิกระหว่างวัน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีแนะนำให้เลือกทานผักและผลไม้หลากหลายชนิด อย่างน้อย 30 – 40 ชนิดต่อสัปดาห์
- ลดการทานอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด หรือ อาหารรสจัด
อาหารประเภทของทอด หรืออาหารจำพวกไขมันสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันส่วนเกิน และนำมาซึ่งน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และนอกจานี้ อาหารรสจัด ยังมีปริมาณโซเดียมที่สูง ก่อให้เกิดอาการบวมน้ำ ส่งต่อผลรูปร่างและน้ำหนัก อีกทั้งยังส่งผลต่อความดันเลือดที่สูงขึ้น และระบบเผาพลาญในร่างกาย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็เป็นเรื่องสำคัญในการ ลดน้ำหนัก ไม่แพ้กัน โดยจะเน้นทั้งการออกกำลังการแบบ คาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับการ เวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายควรทำด้วยความสม่ำเสมอ อย่างต่อเนื่อง ประมาณ 3- 5 วันต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น คาร์ดิโอไม่น้อยกว่า 30 นาที และ เวทเทรนนิ่งประมาณ 3 เซต
- พักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียดให้ดี
ความเครียดและ การนอนหลับ ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกาย เช่นคอร์ติโซล ที่จะทำให้ร่างกายรู้สึกอยากทานอาหาร โดยเฉพาะของหวานมากขึ้น ดังนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอ และหมั่นจัดการกับความเครียด จะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งระดับฮอร์โมนในร่างกายเป็นปกติ
นอกจากนี้หากคุณรู้สึกเครียด อาจลองหันมาออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ก็ถือเป็นวิธีช่วยลดความเครียดที่น่าสนใจ
การปรับการเลือกรับประทานอาหารถือเป็น วิธีการลดน้ำหนัก ที่ช่วยให้เห็นผลได้ในระยะยาว และส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย ที่สำคัญหากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะยิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระชับสัดส่วน ให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น หวังว่าเทคนิคการลดน้ำหนัก ด้วยการปรับการทานอาหารที่เรานำมาฝากในครั้งนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับผู้ที่สนใจและเสริมความมั่นใจในรูปร่างของตัวเองได้มากขึ้น