การมีรูปร่างที่ดี สมส่วน เป็นอีกหนึ่งวิธีในการช่วยเพิ่มความมั่นใจในการใช้ชีวิตให้กับใครหลายคนได้อย่างมาก จึงมักเห็น เพื่อน ๆ ทุ่มเทกับการหาแนวทางลดน้ำหนัก ทั้งการออกกำลังกายอย่างหนัก การลดการทานอาหาร หรือวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ผลลัพธ์ก็อาจจะยังไม่เป็นที่น่าพอใจสักเท่าไหร่ บทความนี้ เราจะมาแนะนำ ความแตกต่างระหว่าง การลดน้ำหนัก ทั่ว ๆ ไป และ การลดไขมัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูเฟิร์มมากขึ้น เป็นแนวทางสำหรับใครที่กำลังต้องการดูแลรูปร่างตัวเอง ได้นำไปปรับใช้อย่างเหมาะสม
ลดน้ำหนัก ต่างจาก ลดไขมันอย่างไร ?
ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยส่วนต่าง ๆ มากมาย เช่น น้ำ ไขมัน และกล้ามเนื้อ ทั้งสองส่วนนี้ได้มากจากการทานอาหารและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หลายคนเมื่อมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ก็มักจะหาแนวทางการลดน้ำหนัก โดยเน้นการมองถึงน้ำหนักตัวโดยรวมที่ลดลงเท่านั้น หมายความว่าสิ่งที่หายไป อาจเป็นได้ทั้ง น้ำ ไขมัน และ กล้ามเนื้อ เท่ากับว่าถึงแม้จะเห็นผลลัพธ์ว่ามีน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ไขมันส่วนเกินของร่างกายที่ถูกกำจัดออกไป อาจเป็นเพียงเสี้ยวเดียว ทำให้รูปร่างของเราก็อาจจะยังดูไม่กระชับเท่าที่ควร
ส่วนการลดไขมัน ในร่างกาย จะเน้นโฟกัสการกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกาย โดยที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อเดิมไว้ รวมทั้งเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา ทำให้ร่างกาย เกินอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ผลลัพธ์ของการลดไขมัน อาจไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวลดได้มากเท่าการลดน้ำหนัก หรือบางครั้งอาจจะเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ แต่เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างที่ดู ลีน กระชับ มากขึ้น อย่างเห็นได้ชัด
หัวใจสำคัญของการลดไขมัน กระชับสัดส่วน
หลักจากได้รู้จักความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนัก และ ลดไขมันแล้ว หวังว่าทุกคนจะหันมาเริ่ม สร้างความมั่นใจในรูปร่างของตัวเองด้วย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน ของร่างกาย มากกว่าการโฟกัสตัวเลขน้ำหนักตัวที่ลดลง
3 หัวใจสำคัญในการดูแลตัวเอง เพื่อการ ลดไขมัน กระชับสัดส่วน อย่างเห็นผล
- ทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย รวมทั้งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ไม่ให้สลายไป การทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ 1- 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นตัวช่วยสำคัญในการกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไข่ไก่
ปลาแซลมอล เต้าหู้ เป็นต้น
นอกจากนี้ยังควรทานไฟเบอร์ ให้เพียงพอในมื้ออาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชและข้าวโอ๊ตต่างๆ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกินการสะสมของไขมันหน้าท้อง และยังช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ปรับสมดุล ลำไส้ ให้เป็นปกติอีกด้วย
- เพิ่มการเวทเทรนนิ่งมากขึ้น
การออกกำลังกายไม่ได้มีเพียงแค่การ Cardio เท่านั้น และการเล่นเวทก็ไม่ได้ทำให้คุณดูตัวใหญ่ เสมอไป แต่การเวทเทรนนิ่ง หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม จะเป็นวิธีที่ดีในการกระชับสัดส่วนของร่างกาย ลดไขมันส่วนเกิน และช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนักอย่างดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่ บอดี้เวท ที่ให้น้ำหนักตัวของเราในการออกกำลังกายแทนอุปกรณ์ กระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ส่งผลให้ร่างกายมีระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไปควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง จึงเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้เป็นอย่างดี สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย คู่ไปกับการ กระชับสัดส่วนไปในตัว เพื่อให้เห็นผล ควรออกกำลังกาย 3- 5 วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที
- ทานอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
ร่างกายของคนเราจะมี อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำในแต่ละวัน หรือค่า BMR เป็นค่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ในการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ เพื่อการดำรงชีพ หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ ก็จะดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปได้ และอัตราการเผาผลาญของร่างกายก็จะลดลงไปด้วย ดังนั้นเพื่อการรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย จึงควรทานอาหารให้เพียงพอ ไม่ควรอดอาหาร
วิธีคำนวณ BMR
สำหรับผู้ชาย : 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + ( 5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + ( 1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)
ประโยชน์ของการลดไขมัน อย่างถูกวิธี
- ไขมันส่วนเกิน ในร่างกายลดลง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายต่าง ๆ
- หุ่นดูกระชับ สมส่วน แข็งแรง เสริมความมั่นใจในการใช้ชีวิตมากขึ้น
- สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น
ข้อแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมัน ที่เห็นได้ชัด คือ การลดน้ำหนักอาจจะโฟกัสแค่ตัวเลขที่ลดลงบนเครื่องชั่ง แต่การลดไขมัน จะเน้นให้ความสำคัญกับการลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ทำให้อัตราการเผาผลาญดีขึ้น ส่งผลให้รูปร่างดู กระชับ มีสุขภาพดีมากขึ้น หัวใจสำคัญของการลดไขมันในร่างกาย นอกจากการทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งควบคู่กับคาร์ดิโอแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอและความต่อเนื่อง จึงจะเห็นผลลัพธ์ได้ในระยะยาว